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陈式太极拳24式动作手法

  老年人常练习太极拳可以强身健体、延年益寿,特别是陈式太极拳24式,由于其精简易学、易练易记,颇受国内老年人练习,而且广传国外,是影响力最大的太极拳套路。下面是陈式太极拳24式的动作手法介绍,一起来看看。北京军海癫痫病医院

  太极拳要求神情镇静,内外放松,用意不用力。练一套简化太极拳以四至七分钟为宜。

  太极拳的动作要求协调自然,练拳时好似春蚕吐丝,绵绵不断;象行云流水,相连无间,右左前后虚实变换。

  陈式太极拳24式动作手法

  一 起式:

  1、 身体自然直立,两脚开立,与肩同宽,两臂自然下垂,两手放在大腿外侧。眼向前平视。

  要点:头颈正直,下颏微向后收,不要故意挺胸或收腹,精神要集中。

  2、 两臂慢慢向前平举,两手高与肩平,手心向下。

  3、 上体保持正直,两腿屈膝下蹲,同时两掌轻轻下按,两肘下垂与两膝相对。眼平视前方。

  要点:心静体松,凝神静气 1、两脚开立,与肩同宽 2、两臂前举,手高与肩平,手心向下。

  4、 屈蹲微按,两肘下垂与两膝相对。眼平视前方。

  两肩下沉,两肘松垂,手指自然微屈,重心落于两腿中间,屈膝松腰,臀部可凸出,两臂下落

  二 左右野马分鬃

  1、 右转,右抱球收脚。2、左转体迈步,左弓步分掌。3、身体后坐左脚尖翘起向外撇,左抱球收脚 4、右转体迈步,右弓步分掌。5、身体后坐右脚尖翘起向外撇,右抱球收脚,左转体迈步,左弓步分掌

  详细:1、身体微向右转,重心移至右腿上。同时右手收在胸前平屈,手心向下,左手经体前向下划弧放在右手上,手心向上,两手相对成抱球状。左腿随之收到右腿内侧,脚尖点地。眼看右手。

  2、 上体左转,左脚向左前方迈出,右脚跟后蹬成左弓步。同时,左右手慢慢分别向左上、右下分开,左手高与眼平(手心斜向上),肘微屈;右手落在右胯旁,手心向下,指尖向前。眼看左手。

  3、 上体慢慢后坐,重心移至右腿上,左脚尖翘起微向外撇,随即左腿慢慢前弓,身体左转,重心再移至右腿上,同时左手翻转向下,收在胸前平屈,右手向左上划弧放在左手上,两手心相对成抱球状;右脚随之收到左脚内侧,脚尖点地。眼看左手。

  4、 右腿向右前方迈出,左脚跟后蹬成右弓步;同时左右手分别慢慢地向左下、右上哪个防呢开,右手高与眼平(手心斜向上),肘微屈;左手放在左胯旁,手心向下,指尖向前。

  5、 与3同,但左右相反。

  6、 与4同,但左右相反。

  要点:上体不可前俯后仰,胸部必须宽松舒展。两手分开时要保持弧形,身体转动时要以腰为轴,做弓步与分手的速度要均匀一致。做弓步时,迈出的脚先是脚跟着地,然后慢慢踏实,膝盖不要超过脚尖;后腿稍后蹬,使该腿与地面保持约四十五度角。前后脚的脚跟不要在一条线上,它们之间的横向距离(即以身体的正前方纵轴,其两侧为横向,下同)应该为十至三十厘米。

  三 白鹤亮翅

  1、右跟步抱球 2、后坐转体 3、左虚步分掌

  详细介绍:1、上体微向左转,左手翻掌向下在胸前,右手向左上划弧,手心转向上,与左手成抱球状。

  2、右脚跟进半步,上体后坐,重心移至右腿上;左腿稍向前移,脚尖点地。同时两手慢慢地分别向右下、左下分开,右手上提停于头部右侧(偏前),手心向左后方,左手落于左胯旁,手心向下。眼向前平视。

  要点:胸部不要挺出,两臂上下都要保持半圆形,左膝微屈,体重后移和右手上提要协调一致。

  四 左右搂膝拗步

  1、右转收脚,右手从体前下落,由下向后上方划弧至右肩部外侧,臂微屈,手与耳同高,手心向上;左手由左下向上,向右下方划弧至右胸前,手心向下。同时上体微向左再向右转。眼看右手。

  2、左迈步屈肘,左弓步搂推:上体左转,左脚向前(偏左30)迈出成弓步。同时右手屈回由耳侧向前推出,高与鼻尖平;左手向下由左膝前搂过落于左胯旁。眼看右手手指。

  3、后坐翘脚,左转收脚,右迈步屈肘,右弓步搂推:上体慢慢后坐,中心移至右腿上,左脚尖翘起微向外撇;随即左腿慢慢前弓,身体左转,重心移至左腿上,右脚向左靠拢,脚尖点地。同时左手向外翻掌由左后向上平举,手心向上;右手随转体向上向左下划弧落于左肩前,手心向下。眼看左手。

  4、与2同但左右相反。

  5、与3同但左右相反。

  6、与2同。

  要点:手推出后,身体不可前俯后仰,要松腰松胯。推掌时须沉肩垂肘,坐腕舒掌并须与松腰、弓腿上下协调一致。做弓步时,两脚跟的横向距离一般不少于三十厘米。

  五 手弹琵琶

  右脚跟进半步;上体后坐,身体重心移至右腿上,左脚略提起稍向前移,变成左虚步,脚跟着地,膝部微屈。同时左手由下向上举,高与鼻尖平,臂微屈;右手收回放在左臂肘部里侧。眼看左手食指。

  要点:身体要平稳自然,沉肩垂肘,胸部放松。左手上起时不要直向上挑,要由左向上向前,微带弧形。右脚跟进时,脚掌先着地,再全脚落实。体重后移和左手上起要协调一致。

  六 左右倒卷肱

  1、 右手翻掌(手心向下)经腹前由下向后上方划弧平举,臂微屈,左手随之翻掌向上,左脚尖落地,眼随着向右手转体看左手。

  2、 右臂屈肘回收,右手由耳侧向前推出,手心向前;左手回收经左肋外侧向后上划弧平举,手心向上;右手随之再翻掌向上。同时左脚轻轻提起向左后侧方退一步,脚尖先着地,然后慢慢踏实,重心在左腿上,成后虚步。眼随转体左看,再转体看右手。

  3、 与2同,但左右相反。

  4、 与2同。

  5、 与2同,但左右相反。

  要点:前推的手不要伸直,后撤手也不可直向回抽,仍走弧线。前推时要转腰松胯,与两手的速度要一致,避免僵硬。退步时脚尖先着地,再慢慢踏实,同时前脚扭正,退左脚略向左后斜,退右脚略向右后斜,避免使两脚落在同一条直线上。后退时,眼神随转体动作向左右看(约转九十度),然后再转看前手。

  七 左揽雀尾

  1、身体慢慢向右转。左手自然下落,经腹前划弧至右肋前,手心向上;左臂屈肘,手心转向下,收至右胸前,两手相对成抱球状。同时右脚尖微向外撇,左脚收回靠拢右腿,左脚尖点地。

  2、 左脚向左前方迈出,上体微向左转,右脚跟向后蹬,脚尖微向里扣成左弓步。同时,左臂向左绷出(即左臂平屈成弓形,用臂外侧和手背向左侧推出),高与肩平,手心向后;右手向下落于右胯旁,手心向下。眼看左前臂。

  要点:推出时,两臂前后均保持弧形,分手与松腰、弓腰三者必须协调一致。

  3、 身体微向左转,左手随之前伸翻掌向下,右手翻掌向上,经腹前向上向前伸至左腕下方;然后两手下捋,上体稍向右转,两手经腹前向前向后方划弧,直至右手手心向上,高与肩齐,左手手心向后平屈于胸前,同时重心移至右腿上。眼看右手。

  要点:下捋时,上体不可前倾,臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转,仍走弧线。

  4、 上体微向左转,右臂屈肘收回,右手附于左手手腕里侧(相距约5厘米),双手同时向前慢慢挤出,左手手心向后,右手心向前,左前臂要保持半圆。同时身体重心前移变成左弓步。眼看左手腕部。

  要点:向前挤出,上体要正直,动作要与松腰、弓步相一致。

  5、 右手经左腕上方,向前向右伸出与左手齐,手心向下;左手翻掌向下,两手向左右分开,宽与肩同。然后上体后坐,重心移至右腿上,左脚尖翘起。两手屈肘回收至胸前,手向前下方。眼向前平视。

  6、 上式不停,两手向前、向上按出,手腕部高与肩平,同时左腿前弓成左弓步。眼平视前方。

  八 右揽雀尾

  1、 上体后坐并向右转,重心移至右腿上,左脚尖里扣。右手向右上平行划弧至右侧,然后有右下经腹前向左上划弧至左肋前,手心向上;左手翻转向下平屈胸前与右手成抱球状。同时重心再移至左腿上,右脚向左靠拢,右脚尖点地。

  2、 与左揽雀尾2同,把左变右即可。

  3、 与左揽雀尾3同,把左变右即可。

  4、 与左揽雀尾4同,把左变右即可。

  5、 与左揽雀尾5同,把左变右即可。

  要点:均与左揽雀尾相同,但左右相反。

  九 单鞭

  1、 上体后坐,重心逐渐移至左腿上,右脚尖里扣。同时上体左转,两手(左高右低)向左运转,直至左臂平举于左侧,右手经腹前运至左肋前(左手心向左,右手心向后上方)。眼看左手。

  2、 身体重心再逐渐移至右腿上,左脚向右脚靠拢,脚尖点地。同时右手向右上方划弧至右侧方时变钩手,臂与肩平;左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前,手心向后。眼看左手。

  上体微向左转,左脚向左侧方迈出,右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时,左掌慢慢翻转向前推出,手心向前。手指与眼齐平,臂微屈。眼看左手。

  要点:上体正直,松腰。右臂肘部稍下垂,左肘与左膝上下相对,两肩下沉。左手向外推时,要随转随推,不要翻掌太快。全部过渡动作,上下要协调一致。

  十 左云手

  1、 重心移至右腿上,身渐向右转,左脚里扣,左手经腹前向右上划弧至右肩前,手心斜向后,同时右手变掌,手心向后。眼看左手。

  2、 身体慢慢左移。左手由面前向左侧运转,,手心渐渐转向左方;右手由右下腹前向左上划弧至左肩前,手心斜向后,同时右脚靠近左脚,成小开立步(两脚距离十至二十厘米)。眼看右手。

  3、 右手继续向右侧运转,左手经腹前向上划弧至右肩前,手心斜向后;同时右手翻转手心向右,左腿向左横跨一步。眼看左手。

  4、 与2同。

  5、 与3同。

  6、 与2同。

  要点:身体转动要以腰脊为轴,松腰、松胯,避免忽高忽低。两腿随腰运转,要自然、圆活,速度要缓慢均匀。下肢移动时重心要稳定。眼的视线岁左右手而移动。

  十一 单鞭

  1、 右手继续向右运转,至右侧方时变成钩手,左手经腹前向右上划弧至右肩前,手心向后。眼看左手。

  2、 上体微向左转,左脚向左侧方迈出,右脚跟后蹬成左弓步。在身体重心移向左腿的同时,左掌慢慢翻转向前推出,成单鞭式。

  要点:与前单鞭式相同。

  第五组

  十二 高探马

  1、 右脚跟进半步,身体重心移至右腿上。右钩手变掌,两手心翻转向上,两肘微屈,同时身体微向右转,左脚跟渐渐离地,成作虚步。眼看左手。

  上体微微左转,右掌经耳旁向前推出,手心向前,手指与眼同高;左手收至左侧腰前,手心向上,同时左脚微向前移,脚尖点地。眼看右手。

  要点:上体自然正直,双肩要下沉,右肘微下垂。

  十三 右蹬脚

  1、 左手手心向上,前伸至右手手腕背面,两手相互交叉。随即两手分开自两侧向下划弧,手心斜向下;同时左脚提起向左前方进步成左弓步。

  2、 两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前,右手在外(手心均向后);同时右脚向左脚靠拢,脚尖点地。眼平视右方。

  3、 两臂左右分开平举,手心均向外,同时右脚提起向右前方慢慢蹬出。眼看右手。

  要点:身体要平稳。两手分开时,腕部与肩齐平。左腿微屈,蹬脚时脚尖回勾,劲使在脚跟,分手和蹬脚须协调一致。右臂和右腿上下相对。

  十四 双峰贯耳

  1、右腿收回,膝盖提起,左手由后上向前下落,右手心也翻转向上,两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧,手心均向上。

  2、 右腿向右前方落下变成右弓步,同时两手下垂,慢慢变拳,分别从两侧向上向前划弧至脸前成钳形状,拳眼都斜向后(两拳中间距离约十至二十厘米)。眼看右手。

  要点:头颈直立,松腰,两拳松握,沉肩垂肘,两臂均保持弧形。

  十五 转身左蹬脚

  1、 重心渐渐移至左腿上。右脚尖里扣,上体向左转,同时两拳变掌,由上向左右划弧分开平举,手心向前。眼看左手。

  2、 重心再移至右腿上,左脚靠近右脚内侧,脚尖点地。同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前,左手在外,手心均向后。眼平视左方。

  3、 两臂左右分开平举,手心均向外,同时左脚提起向左前方慢慢蹬出。眼看左手。

  第六组

  十六 左下势独立

  1、 左腿收回平屈,右手变成钩手,然后左掌向上,向后划弧落下,立于右肩前,眼看右手。

  2、 右腿慢慢屈膝下蹲,左腿向左侧(偏后)伸出,成左仆步,左手下落左下经左腿内侧穿出。眼看左手。

  要点:右腿全蹲时,右脚尖微向外撇,左腿伸直,左脚尖须向里扣,脚掌全部着地,左脚尖与右脚跟在一条线上,上体不可过于前倾。

  3、 以左脚跟为轴,脚尖向外扭直(略外撇),随着右脚后蹬,左腿前弓,右脚尖里扣,上体微向左转并向前起身,同时左臂继续向前伸出(立掌)。眼看左手。

  4、 右腿慢慢提起平屈(成独立式),同时右钩手下落变成掌,并由后下方顺右腿外侧向前摆出,屈臂立于左腿上方,肘与膝相对,手心向左;左手落于左胯旁,手心向下。眼看右手。

  要点:上体要正直,独立的腿微屈,右腿提起时脚尖自然下垂。

  十七 右下势独立

  1、 右腿下落于左腿前,脚尖点地,然后以左脚掌为轴向左转体,左脚微向外撇。同时左手向后平举变成钩手,右掌随着转体向左侧划弧,立于左肩前。眼看左手。

  2、 与2同。将左变右。

  3、 与3同。将左变右。

  要点:右脚尖触地后必须稍微提起,然后再向下仆腿,其他均与“左下式独立”相同,但左右相反。

  第七组

  十八 左右穿梭

  1、 身体微向左转,左脚向前落地,脚尖外撇,右脚跟离地成半盘坐式,同时两手在前成抱球状(左上右下)然后右腿向左腿内侧靠拢,脚尖点地。眼看左前臂。

  2、 右腿向右前方迈出成右弓步,同时右手由前向上举并翻掌停在右额前,手心斜向上;左手先向左下再经体前向前推出,高与鼻尖平,手心向前。眼看左手。

  3、 身体重心略向后移,右脚尖稍向外撇,随即体重再移至右腿上,左脚跟进,附于右脚内侧,脚尖点地,同时两手在右胸前成抱球状(右上左下)。眼看右手。

  4、 与2同,但左右相反。

  要点:推出后,上体不可前俯。手向上举时,防止引肩上耸。前推时,上举的手和前推的手的速度要与腰腿前弓上下协调一致。做弓步时,两脚跟的横向距离以不小于三十厘米为宜。

  十九 海底针

  右腿向前跟进半步,左腿稍向前移,脚尖点地,变成左虚步。同时身体稍向右转,右手下落经体前向后、向上提抽,并由右耳旁斜向前方插出,指尖向下;与此同时,左手向前、向下划弧落于左胯旁,手心向下。眼看前下方。

  要点:身体要先向右转,再向左转,上体不可太前倾,避免低头翻臀部外凸,左腿要微屈。。

  二十 闪通臂

  上体稍向右转,左脚向前迈出成左弓步。同时右手由体前上提,掌心向上翻转,右臂平屈于头上方,拇指朝下;左手上起向前平推,高与鼻尖平,手心向前。眼看左手。

  要点:上体自然正直,松腰、松垮,左臂不要伸直,背部肌肉要伸展开。推掌和弓腿动作要协调一致。

  第八组

  二十一 转身搬拦锤

  1、 上体后坐,重心移至右腿上,左脚尖里扣,身体向右后转,然后重心再移至左腿上。同时右手随着转体而向右向下(变拳)经腹前划弧至左肘旁,掌心上举于头前方。掌心斜向上。眼看前方。

  2、 向右转体,右拳经胸前翻转撇出,拳心向上,左手落于左胯旁,同时右脚收回后再向前迈出,脚尖外撇。眼看右拳。

  3、 身体重心移至右腿上,左腿向前迈出一步。左手上起经左侧向前平行划弧拦出,掌心向前下方,同时右拳收到右腰旁,掌心向下。眼看左手。

  4、 左腿前弓变成左弓步,同时右拳向前打出,拳眼向上,高与胸平,左手附于右前臂里侧。眼看右拳。

  要点:右臂不要握得太紧,前臂要慢慢内旋后收,然后再外旋停于右腰旁,拳心向上。在向前打出时,右肩随拳向前引伸,沉肩垂肘,右臂要微屈。

  二十二 如封似闭

  1、 左手由右腕下向前伸出,右拳变掌,两手心向上并慢慢回收;同时身体后坐,左脚尖翅起,重心移至右腿上。眼看前方。

  2、 两手在胸前翻掌,向前推出,腕部与肩平,手心向前;同时左腿前弓变左弓步。眼看前方。

  要点:身体后坐时,避免后仰,臀部不要突出,两臂随身体回收时,肩、肘部略向外松开,不要直着回抽。两手宽度不要超过两肩。

  二十三 十字手

  1、 身体重心移至右腿上,左脚尖里扣,向右转体。右手随着转体动作向右平划弧,与左手成两臂侧平举,肘部下垂;同时右脚尖随着转体稍向外撇,成右弓步。眼看右手。

  2、 身体重心慢慢移至左腿上,右脚尖里扣,然后右脚向左收回与左脚成开立步,两脚距离与肩同宽;同时两手向下经腹前向上划弧交叉于胸前,右手在外,手心均向后,成十字手。眼看前方。

  要点:两手分开和合抱时上体不要前俯,站起后,身体自然正直,头要微向上顶,下颏(ke)稍向后收。两臂保持半圆环抱于胸前。沉肩垂肘,须圆满舒适。

  二十四 收势

  两手向外翻掌,手心向下,慢慢下落于两胯外侧。眼看前方。

  要点:两手左右分开下落时,全身要注意放松。同时气也徐徐向下沉(呼气略加长)。呼吸平稳后,把左脚收到右脚旁再走动休息。

  附注: 在文字说明中,凡有“同时”两字的,不论先写后写身体某一部分动作,都要求一齐活动,不要分先后去做。

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